Saunojan vinkit painonhallintaan

*Kaupallinen yhteistyö*

Saunojan vinkit painonhallintaan -artikkelissa käydään läpi muutamia perusasioita liittyen painonhallintaan. Tekstissä kerron myös mitä saunojan kannattaa ottaa huomioon ennen ja jälkeen saunomisen. Lopussa kerron vielä omista kokemuksista ja tuloksista.

Valmennus

Tämän vuoden kevät oli poikkeuksellinen ja osa ihmisistä ovat saaneet paljon aikaiseksi. Tai sitten on niitä ketkä ovat tehneet etätöitä, kotikoulun ja -töiden ohella, heitä ei käy kateeksi.

Itse kuulun ensimmäiseen ryhmään, olen ollut lomautettuna maaliskuun lopusta lähtien. Välillä tuntuu, etten ole saanut mitään aikaiseksi. Kun miettin taaksepäin, niin kaikenlaista sitä on tullut tehtyä.

Olen kirjoitellut blogia, päivittänyt somea, siivonnut asunnon läpikotaisin, ikkunatkin olen pessyt pariin kertaan, ollut lapsen kanssa, urheillut (paljon enemmän kuin viime vuosina).

Olen kuitenkin koko ajan ollut tarkka mitä syön, pieniä repsahduksia lukuun ottamatta. Minulla on jo muutaman vuoden ajan ollut tarkka suunnitelma miten ja mitä syön.

Kuitenkin ns. tuloksia on ollut vaikea nähdä tai tuntea. Tuntuu, että mitään ei ole tapahtunut. Vaikka tosiasiassa ehkä onkin. Tai noh, suklaa/sokerihimo on välillä iskenyt ja sokerikoukusta on toisinaan ollut vaikea päästä eroon.

Tänä keväänä olen myös aloittanut kaksi valmennusta ja yhden koulutuksen. Yksi henkilökohtainen valmennus on jo ohi, valmennuksen tuloksista tulet kuulemaan myöhemmin tänä vuonna.

Henkilökohtaisessa valmennuksessa käytiin läpi mitä minä tällä blogilla oikein haluan tehdä ja ketä minä haluan auttaa. Jo ensimmäisessä valmennuksessa tuli selväksi mikä on se ensimmäinen askel mikä kannattaa ottaa, jotta pääsen haluttuun tulokseen.

Toinen valmennuksista on vielä kesken. Se liittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja toteutan sen yhdessä IhanaElo® -ohjaajan kanssa. Olen käynyt ensimmäisen osan joka liittyy ravintoon ja painonhallintaan. Jäljellä on vielä kolme muuta osa-aluetta: liikunta, uni ja palautuminen sekä elämän sallinta.

Näistä kaikista tulet kuulemaan tämän syksyn ja talven aikana Sauna Maailmalla -blogissa.

Ravintovalmennus

IhanaElo® -hyvinvointivalmennuksen ravinto-osio alkoi kesäkuun alussa, ohjaajan kanssa otettiin ensimmäinen whatsapp-puhelu. Valmennuksen aikana käytiin lävitse mm. niitä kysymyksiä ja vastauksia, joihin olin jo etukäteen vastannut. Kyselyssä kartoitettiin omaa suhtautumistaan ruokaan, ruokatapoihin, ajankohtiin milloin syö jne. Kyselyssä piti mitata paino ja vyötärönympärys. Koska onhan se järkevää, että on jonkinlainen mittari mistä seurata onko tuloksia saavutettu.

Valmennuksessa käytiin läpi perusasioita, mitä syödä, miksi syödä ja milloin syödä. Mitä ei kannata syödä, itsellä nyt oli perusasiat suhteellisen kunnossa. Toki käytäntö on välillä vähän eri kuin suunniteltu.

Kuitenkin Tuijalta sain todella hyviä vinkkejä, mikä kannattaa ja mikä ei. Vaikka luulin tietäväni ravinnosta kaiken oleellisen.

Hyvä-paha rasva

Uskon, että kaikki tietävät että piilorasvat ja kovat rasvat ovat niitä huonoja, mutta käytännössä kuinka moni toteuttaa. Itsekin laitan leivän päälle automaattisesti voita, vaikka sitä ei välttämättä tarvitse. Ilman voita voi elää.

Valmennuksessa sain hyviä vinkkejä kuinka voin asemasta kannattaa laittaa juuston/makkarasiivun päälle kurkkua, paprikaa, tomaattia. Alkuun tuntui hieman oudolta, mutta nopeasti siihenkin sitten tottui. Varsinkin Omega-3 rasvat ovat tärkeitä, eikä niitä kannata unohtaa. Kalarasvat, avokado ja pähkinät, mantelit, siemenet ovat tärkeässä roolissa.

Käytä kasvisrasvoja kuten oliivi,- rapsi,- rypsi,-öljyjä salaatteihin ja paistamiseen.

Ruokailuajat

Ruokailuajat ovat olleet itselle jo monen vuoden rutiinin tulosta. Minun on yksinkertaisesti syötävä kolmen tunnin välein, muuten verensokerit laskee niin, että tulee huono olo. Jotkut sortuvat tässä kohtaa, napostelemaan jotain pientä tai mikä pahempaa herkkuja, suklaata. Parempi on syödä kunnolla, ja niin ne pienet (tai suuret) herkkunapostelut jäävät pois.

Valmennuksessa painotettiin, että ateriarytmi on tärkein asia painonhallinnassa ja siitä lähdettiin liikkeelle. Aamiainen, lounas ja illallinen niistä tärkeimmät. Sanotaan, että kannattaisi syödä 4-6 ateriaa päivässä, omalla kohdalla tämä on paras vaihtoehto kaikista. Monet naureskelevat, mutta en enää välitä naureskelijoista.

Proteiini

Ruokia miettiessä on hyvä tarkkailla kuinka paljon proteiineja tai onko niitä ollenkaan. Jokaisella aterialla olisi hyvä nauttia tietty määrä proteiineja. Omalla kohdalla tämä pitää niin paikkaansa. Huomaan heti, jos aterialla ei ole proteiineja, nälkä tai nälän tunne tulee helpommin.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat:

Liha
Kala, kana, kalkkuna, riista, äyriäiset
Herneet ja muut palkokasvit (Tofu)
Rahka, Skyr
Raejuusto, Juusto
Sienet, levät

Hiilihydraatit

Hiilihydaatteja ovat näissä tuotteissa sokeri, valkoiset jauhot, pastat, riisi, peruna, bataatti, leivät, joissain raaka-ainessa on enemmän joissain vähemmän. Sanotaan, että hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde, täytyy vain osata valita oikein. Niitä ei kannata kuitenkaan syödä liikaa, kohtuus toimii tässäkin asiassa.

Moni on varmasti kokeillut hiilihydraatitonta ruokavaliota, sillä saadaan nopeasti tuloksia aikaan. Ainut ongelma tulee siinä, kun palataan takaisin ”normaaliin”, ne kilot jotka olet saanut tiputettua tulee nopeasti takaisin tuplana. Been there done that.

Hiilihydraateista kannattaa välttää valkojauhotuotteita sekä valkoista sokeria tai sokeria ylipäätänsä. Tarkoitan tällä lisättyä sokeria. Hedelmissä, kasviksissa on kaikissa itsessään sokeria, se on kuitenkin ihan ok.

Hiilihydraateista kannattaa valita ne ”terveellisimmät” vaihtoehdot, täysjyvätuotteet ovat juuri niitä. Spelttijauhoilla tai ruisjauhoilla leivotut leivät ovat niitä parhaimpia, 100% kauraa unohtamatta.

Kannattaa myös tarkkailla tilannetta jos elämä ilman leipää on sinulle parempi. Itse olen huomannut, että leipä ei sovi minulle. Vatsa turpoaa ja tulee tukala olo, varsinkin kun syön vehnällä leivottua leipää. Ruisjauho/leipä on toinen raaka-aine, joka ei välttämättä sovi kaikille.

Hyvät hiilihydraatit:

Täysjyväjauhot ja muut täysjyvätuotteet
Speltti-, ruis- ja kaurajauhot ja valmisteet.
Hedelmät, kasvikset, juurekset ja marjat

Hedelmät, kasvikset ja marjat

Tässäkin hyvinvointi valmennuksessa painotetaan, että kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitää ja kannattaa syödä. Olen samoilla linjoilla.

Tässä valmennuksessa kuitenkin mainitaan siitä että raa’at kasvikset kannattaa syödä ennen lämmintä ruokaa. Tässä on taustalla varmasti se, että vatsa alkaa toimimaan paremmin kun se pääsee ensin työstämään tuoresalaatin. Mutta myös se, että vatsa täyttyy etkä näin ollen syö niin paljoa pääruokaa.

Ravinto- ja painonhallinta -valmennus

Tämän IhanaElo®-valmennuksen tarkoituksena ei ole tiputtaa nopeasti kiloja, vaan oppia uusi terveellinen tapa syödä ja pitää se loppuelämän. Uskon tähän ajattelumalliin. Jos olet lihonut monien vuosien varrella, ei voi olettaa, että ne kilot lähtevät viikossa tai kahdessa. Siihen menee pidempi aika ja se vaatii pitkäjänteisyyttä.

Toinen asia mikä tulee tähän valmennukseen on myös se, että ei kannata tuijottaa niitä kiloja vaa’alla vaan tuntea se oma tunne mikä tulee kun housut eivät enää purista niin paljoa kuin ennen. Tärkeämpää on mielestäni se, että sinä itse tunnet voivasi hyvin.

On kuitenkin toinenkin mittari jolla voi mitata onko tuloksia tullut. Se on meinaan mittaaminen mittanauhalla. Ihan mittanauhalla kannattaa mitata heti alkuun ja seurailla tuloksia sitä kautta. Voin kertoa, että se tuntuu ehkäpä vieläkin paremmalta.

Kiloja ei muutenkaan kannata verrata kehenkään toiseen, me olemme kaikki yksilöitä. Toinen on pidempi, toisella on painavammat/kevyemmät luut (tästä ei ole mitään näyttöä, että näin muuten olisi), toisella on enemmän lihasta, toisella enemmän läskiä. Pitäisi muistaa tunnustella sitä omaa oloaan, eikä vertailla muihin.

Veden juomisen merkitys

Heti alkuun tuli puheeksi, veden juominen. Sanotaan, että vettä pitäisi juoda 2-3 litraa päivässä. Se voi osalle ihmisistä olla vaikea saavuttaa. Realistisesti oikea määrä on 1,5-2 litraa, siihen pystyy ihan varmasti jokainen.

Valmennuksessa painotettiin kuinka vettä tulisi juoda aamupainotteisesti ja ruokailujen välissä. Näin entsyymit pääsevät pilkkomaan ruuan paremmin ruokailun yhteydessä, kun sitä ei laimenneta vedellä. Alkuun tätä oli vaikea noudattaa. Tuntui, että otin automaattisesti vesilasin kun aloin ruokailemaan. Vettä kannattaa juoda heti aamulla, esim. 2-3 lasillista, sekä pitkin päivää 1 tai 2 lasillista, niin että iltaa kohden määrä vähenee.

Toki sauna,- ja urheilupäivinä vettä tulee juoda enemmän. Sen kroppa kertoo viimeistään seuraavana päivänä.

Ruokailun jälkeen olisi hyvä olla 10-15 minuuttia, ettei juo vettä. Koska se voi vielä siinäkin vaiheessa sekoittaa entsyymit.

Niin kuin sanoin tätä oli aluksi vaikea noudattaa, nyt reilun kahden kuukauden jälkeen olen tottunut siihen. Joskus tuntui etten saa jotain ruokaa alas ellen ota huikkaa vesilasista. Se on alkuun toki ihan ok, eli ei se vaarallista ole. Tämä oli itselle kuitenkin todellinen haaste.

Alkoholi

Alkoholi ei myöskään kuulu normaaliin juomavalioon, vaan alkoholia voi ottaa joskus lasillisen ja jos on juhlat niin silloinkin on ihan ok ottaa. Ei sitä kukaan kiellä. Sanoisin että jokapäiväinen tissuttelu tai viikoittaiset räkäkännit eivät tee kenenkään keholle hyvää. Kohtuus kaikessa, niin tässäkin asiassa.

Repsahdukset

Tässä valmennuksessa ja omakohtaisista kokemuksista voin sanoa, että kun syöt yhden suklaapatukan tai levyn yhtenä päivänä viikossa ei tuhoa sitä työtä minkä olet tehnyt aikaisemmin. Olen huomannut että monet ovat siinä luulossa, kun he repsahtavat niin mikään ei ole enää korjattavissa. Näin se ei ole.

Kyllähän nyt elämästä pitää nauttia ja kerran viikossa herkuttelu ei kaada sinun matkaasi parempaan elämään.

Vaikkakin näin yli nelikymppisenä tuntuu, että lihoo jo silloin kun näkee jonkun muun syövän herkkuja.

Sauna ja ravinto

Ennen saunomista on hyvä olla 2-3 tuntia raskaasta ateriasta. Noin tuntia ennen voit syödä hedelmän, omenan tai päärynän, mutta ei kuitenkaan mitään raskasta ruokaa.

Sauna rasittaa kehoa jo itsessään eikä täysi vatsa tee hyvää vatsan entsyymeille. Saunojan kannalta on parempi syödä vasta saunan jälkeen. Saunan jälkeen pitää myös olla tarkkana ettei syö heti. Vaan parempi syödä tunti saunomisen jälkeen ja silloinkin vain kevyttä ruokaa. Salaattia, kevyttä lihaa, ei mitään rasvaista tai liian täyttävää. Joten kiuasmakkarat sun muut voit unohtaa samantein.

Näillä ohjeilla pääset hyvin jyvälle:

Ennen saunaa anna olla 2-3 tuntia raskaasta ateriasta.
Tuntia ennen voit syödä omenan tai päärynän.
Syö saunan jälkeen vasta tunnin kuluttua.
Syö vain kevyttä ruokaa, ei mitään raskasta.

Omat kokemukset ja tulokset

Kirjoittelin vähän jokaiseen aihealueeseen omia kokemuksia, mutta tähän loppuun haluan vielä kertoa miten valmennus auttoi minua.

IhanaElo®-valmennuksesta sain lisäpotkua niin ravintoasioihin kuin omaan elämään. Tuija on erittäin innostava valmentaja ja hänellä on paljon tietotaitoa. Häneltä pystyin kysymään ja hän auttoi mielellään.

Minulla oli alkuun jo aika selvät sävelet ruokien ja ruokailuaikojen suhteen. Sain kuitenkin vielä lisäpontta vedenjuomiseen, salaatin syömiseen ennen varsinaista ruokaa, leivänpäällisrasvan käytön olen lopettanut kokonaan, mikä ennen tätä valmennusta tuntui mahdottomalta.

Jossain vaiheessa tuntui etten ole saanut mitään aikaiseksi, mutta heinäkuun puolessa välissä uskaltauduin vaa’alle ja mittasin vyötärönympäryksen.

Vaaka näytti 2 kg vähemmän ja vyötäröltä senttejä oli lähtenyt kolme. Se jos mikä innosti jatkamaan.

Loma Suomessa saattoi hieman häiritä, mutta nautin lomasta täysin rinnoin.